Топ-10 упражнений для рельефного пресса дома

Для того чтобы иметь красивый и рельефный пресс, не обязательно ходить в тренажерный зал. Существует множество упражнений, которые можно выполнять дома, используя свой вес, гантели или резиновые ремни. В данной статье мы расскажем о 10 самых эффективных упражнений для рельефного пресса, которые можно делать в домашних условиях.

1. Планка. Это упражнение является одним из лучших для пресса, так как оно активирует практически все мышцы кора. Начните с позиции, как при отжиманиях, затем опустите локти на пол и держите тело в прямой линии в течение 30-60 секунд.
2. Ножницы. Лягте на пол, положите руки под ягодицы и поднимите ноги на 45 градусов. Затем начинайте сменять положение ног, как будто делаете ножницы. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Подъем ног в упоре лежа. Встаньте в упор лежа и начните поднимать ноги вверх, сгибая их в коленях. Поднимите ноги так высоко, как сможете, затем медленно опустите их обратно. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Боковые наклоны. Станьте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки вверх и начните наклоняться вправо и влево, стараясь коснуться рукой пола. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Скручивания на пресс. Лягте на пол, согните колени и положите руки за голову. Начинайте поднимать плечи от пола, сгибая корпус вперед. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем ног на перекладине. Встаньте под перекладину и начните поднимать ноги, сгибая их в коленях, до уровня пояса. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Обратные скручивания. Сядьте на пол и положите руки за спину. Начните поднимать ноги и скручивать корпус назад. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и начните скручиваться, поднимая плечи от мяча. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Боковые наклоны на мяче. Сядьте на мяч и начните наклоняться вправо и влево, стараясь коснуться рукой пола. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Круговые движения ногами. Лягте на пол и поднимите ноги. Начинайте делать круговые движения ногами, стараясь сделать как можно более широкие окружности. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Не забывайте, что для достижения рельефного пресса необходима правильная питание и регулярные тренировки. Начните с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. И помните, что для достижения желаемого результата нужна настойчивость и терпение.

Дополнительные советы для тренировки пресса

Помимо основных упражнений, существуют еще несколько советов, которые помогут вам быстрее достичь рельефного пресса:

• Не забывайте про кардио-нагрузки. Регулярные кардио-тренировки помогут сжигать жир и улучшить общее состояние организма.
• Сократите потребление углеводов. Уменьшение потребления углеводов поможет снизить уровень жира в организме и ускорить процесс похудения.
• Увеличьте потребление белка. Белок способствует росту мышечной массы и укреплению тканей.
• Не забывайте про отдых. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок.
• Используйте свой собственный вес как снаряд. Многие упражнения можно выполнять без дополнительных снарядов, только с помощью собственного веса.

Вывод

Для достижения рельефного пресса необходимо правильное питание, регулярные тренировки и настойчивость. Существует множество упражнений, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов. Не забывайте про кардио-нагрузки, сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белка. И помните, что результаты не приходят мгновенно, но с настойчивостью и терпением вы достигнете своей цели.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?